心理学

寝つきが悪い時の「原因」と「対策」を科学的に解説【近代睡眠医学】

寝つきが悪い

「睡眠障害」

これは最早国民病になっています。

日本人は特に入眠障害が多く、実に60%が該当。

入眠障害を簡単に説明すると「寝つきが悪い」という睡眠障害で、日本人の多くはベッドに入っても中々寝ることが出来ません。

寝つきが悪い原因は沢山ありますし、勿論その「対策」も様々です。

 

しかし!

意外と知られていませんが、5分で睡眠薬と同程度の効果を得られる対策があるんですよ。

結論を言います。To Doリストを作成しましょう。

「寝つきが悪い」に悩む人はどれくらいいる?

寝つきが悪い

 

まず最初に「寝つきが悪い人はどれくらいいるのか?」を調べてみました。

【参考】沖縄大学学生のメンタルヘルス調査報告(外部サイト)

 

沖縄大学の男性1089名、女性532名、合計1621名にメンタルヘルス調査をしたところ

■寝つきが悪い、眠りが浅い➡46.8%

■身体がだるく疲労感が取れない➡44.2%

 

1位2位ともに「睡眠」に関する結果になり、「20歳前後の若者の半数近くが日常的に睡眠障害を抱えていると自覚している」と判明したんです。

かなりヤバイ現状ですね~。。

寝つきが悪い原因は?

目覚まし時計

 

ブルーライトってご存知ですか?

自然界にも存在する波長が短く光の事で、ブルーライトは青いものを青いと認識するために必要です。

引用元:ブルーライト研究会

 

このブルーライトを我々は日常的に見ているんですが、一番接する機会が多いのは「スマホ」

ブルーライトは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制するので、スマホを長時間触ればそれだけ睡眠障害になりやすいです。。

 

特に寝る前にスマホを触る人がめちゃくちゃ多いので、寝つきが悪い原因になるのは当然の話!

寝る前にYouTubeを見るのが当たり前、って子供も増えましたからね~

僕が子供の頃とは時代が変わりました。。(笑)

 

ちなみに、ブルーライトを防ぐメガネが売っているので参考程度に。そんな高くはないです。


 

 

睡眠時間が12分減少

大学生205名に調査したところ、睡眠時間が昔に比べ減少していました。

・1995年→7時間27分

・2015年→7時間15分

12分の減少です。

 

そして、アンケートを取ると

朝起きるのがつらい→77.5%

疲れやすい→71%

何もやる気が起きない→61%

 

改めて言います。

やばいです。

【参考】大学生の睡眠と健康に関する研究(外部サイト)

 寝つきが悪いのは当たり前な時代。なら対策は?

心配

 

今回の本題である「To Doリスト」の前に、別の対策を論文からご紹介します。

どれも効果はあるので、いくつか取り入れてみて下さい!

【参考】寝具と睡眠(外部サイト)

入浴

湯船の温度を38~41℃くらいにすると、身体をリラックスモードにする副交感神経が活発になるので、寝る準備が整いやすいです!

逆に言えば、熱々のお風呂は寝つきが悪い原因になる、ということ。

瞑想

瞑想はかなり効果があります!

僕自身「宗教っぽくていやだな・・・」って敬遠していましたが、効果は凄いです!

 

興味があれば別記事にまとめているので参考にしてみて下さい!

【関連記事】瞑想の効果がすごい!ビジネスマンは積極的に取り組むべき理由【宗教的な話ではなくマジです】

瞑想
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アルコール

寝つきが悪い時に晩酌する人も多いですよね。

アルコールは寝つきは早くなっても睡眠の質が低下するので、日中のパフォーマンスはかなり下がります。

そして、また夜は中々寝れないという負のサイクルに。。

たばことカフェイン

カフェインは覚醒効果があるので睡眠には悪影響です。

そして、たばこに含まれるニコチンにはカフェインと同様の覚醒効果があるので、寝つきが悪い原因になります!

ちなみに、カフェインが多い飲み物はこちら↓

コーヒー、コーラ、お茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク

健康的な生活

老人を対象にした実験データですが、

「短時間の昼寝」と「夕方の軽い散歩」で寝つきが良くなったという検証結果があります!

 

また、朝起きて太陽を浴びることで体内時計をリセットさせるのも効果があるので、健康的な生活が大事です^^

睡眠環境

第一に、寝る1時間前はスマホを触らない。

第二に、寝る前は明るすぎない部屋で過ごす。

第三に、寝返りを取りやすい寝具にする。

人間は環境に左右される生き物なので、かなり効果ありです!

【最新の対策】To Doリスト作成で睡眠薬と同効果

睡眠薬

近代睡眠医学により新しい原因が判明

勿論スマホは睡眠の大敵です。

しかし、昨今の研究により新たな原因が判明しました。

それが・・・

 

寝つきが悪いのは「翌日への不安」が原因である…!!

 

現代社会では年中昼夜問わずに情報が入ってくるので、ベッドに入ってからも情報の処理に追われることも多々あります。

動物は予測して生きていくもの

つまり、終わらないタスクに人間は不安を感じてしまい、「寝つきが悪い」に繋がっていくことに。。

不安を取り除くのが対策に繋がる

To do リスト

 

つまり、翌日への不安を軽減させることが対策に繋がります。

やるべきタスクが事前に分かっていれば、1日をある程度コントロール出来るので不安対策に繋がります。

そのためのTo Doリスト作成です!

 

論文を見失ってしまったので、紹介する研究を行った大学名だけご紹介しておきます。(見つかったら追記しておきます)

【参考】Baylor University(外部サイト)

 

寝る前に5分ほどかけて「明日やろうとしていること」についてノートに記述した人は、平均で9分ほど早く寝入っていたことが判明しました。

これは、睡眠薬と同程度の効果。たった5分にも関わらずです。

しかも、より詳細なTo Doリストを作成した人ほど、早く眠りについていたことも判明。

 

一方で、過去の事である日記を書いたグループは、寝つきが悪くなりました。

つまり、「過去の整理」よりも「未来の整理」をする方が大事ということです!

睡眠で人生が変わる

夜

 

我々は人生の30%強を睡眠に割いています。

ということは、睡眠のコントロールで人生を変えられるといっても過言ではありません!

 

是非この記事でご紹介した対策を、1つでもいいので取り入れてみて下さい。

どれも手軽に出来る対策ばかりですからね^^

「寝つきが悪い」は対策が十分可能な問題です!意識して改善していきましょう!

 

 

 

以上!寝つきが悪い原因と対策についてでした!

睡眠に関してではないですが、精神的健康に関する記事がいくつかあるので、興味あったら覗いてみて下さい!

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